Važnost prehrambenih vlakana

Da hrana bogata dijetalnim vlaknima štiti od raka kolona, odavno se pretpostavlja, ali tek netom objavljeni rezultati istraživanja pružaju vrlo čvrste dokaze. Prehrana iz samoposluge povećava rizik od pojave raka, a odlazak na zelenu tržnicu ga smanjuje. Pridržavanje pravila "5 puta dnevno" smanjuje rizik gotovo za polovicu.

Obroci s namirnicama bogatim vlaknastom strukturom, voćem, povrćem i žitaricama ne mogu se jednostavno zamijeniti celuloznim dodacima prehrani.

Kada se govori o znanstvenim istraživanjima u prehrani, citiraju se uglavnom američki istraživači ne zato što mi na Starom kontinentu ne bismo znali raditi, nego zato što su takva istraživanja vrlo skupa. Pa ipak, po prvi put upravo su objavljeni rezultati studije rađene u 10 zemalja EU. Istraživanje je obuhvatilo pola milijuna ljudi, dakle radi se o do sada najvećem istraživačkom pothvatu svih vremena. Pitanje je bilo kakva je veza hrane bogate dijetalnim vlaknima i pojave raka ili, drugim riječima, kako rafinirana hrana bez vlaknaste strukture djeluje na pojavu raka kolona i kretanje smrtnosti ljudi na području EU. Naime, godišnje od te vrste raka u svijetu oboli oko milijun ljudi i trend je njegovo povećanje.

Istraživanje je obavilo British Medical Research Council Dunn Human Nutrition iz Cambridgea, a temeljna poruka jest – veza hrane i raka ili, bolje rečeno, veza između prehrambenih navika i raka kolona pouzdana je i čvrsta i na tu se vezu može utjecati – promjenom navika! Voditeljica projekta bila je dr. Sheila Bingham. Svaka zemlja EU dala je svoje istraživače i novce, a rezultati su statistički obrađeni i sumirani u Engleskoj.

Preporuka "5 puta dnevno"

Ako od ovog trenutka udvostručite konzumiranje povrća, voća i žitarica, možete računati da ćete smanjiti rizik dobivanja raka kolona za 40%. Da se to praktično provede u kuhinji, uvedeno je pravilo "5 puta dnevno", tj. po komad povrća, voća i žitnih proizvoda (kruha) konzumirati pet puta u danu. Konzumentima mesa nikako se ne piše dobro. Zašto?

Poznato je: što više mesa – manje povrća i voća! Dakle, Hrvati bi u dogledno vrijeme trebali na tanjuru napraviti revolucionarnu promjenu odnosa mesa s jedne, te povrća, voća i žitarica s druge strane. Kako se došlo baš do pravila "5 puta dnevno"? Studijom je utvrđeno da je najniži rizik od raka kolona upravo kod osoba koje su svoje tanjure pretvorile u izložbu kuhanog povrća, a svoje stolove ukrasile narančama, limunima, grejpom, kivijem i drugim voćem. Radi se, dakle, o najmanje 5 komada povrća, 5 komada voća i 5 kriški crnoga kruha. Zaključno dolazimo do mediteranske prehrane koja nam stoji nadohvat ruke, ali nikako da nam postane svakodnevnom navikom.

Ranije znanstvene špekulacije oko doziranja dnevnog unosa vlaknaste strukture bile su na razini 2 kriške crnog (raženog) kruha dnevno, što je sada bitno povećano. Promijenjeno je stajalište o raznim vlaknastim dodacima na bazi celuloze i jedinstven je zaključak kako prirodni kompleks iz namirnice ne mogu zamijeniti nikakvi dodaci.

Golema studija publicirana u uglednom časopisu Lancet u broju od 3. svibnja 2003. godine, velik broj ispitanika i značajna sredstva uložena u istraživanje, ne bi bili toliko uvjerljivi da potvrda rezultata nije stigla i s druge strane Atlantika. Naime, u SAD-u su europsku studiju u potpunosti potvrdili objavom rezultata vlastitih istraživanja koja je na 37 000 ljudi proveo National Cancer Institute iz Rockvilla, Maryland. Od ispitanika je 3 600 njih imalo polipe debelog crijeva, koji su s medicinskog stajališta prvi predznak nadolazećeg raka kolona.

Promjena prehrambenih navika izbacivanjem mesa iz prehrane i uvođenjem većeg broja obroka s povrćem, voćem i žitaricama, smanjila je rizik od pretvorbe polipa (adenoma) u rak za gotovo 50%. Oni su dali do znanja još jednu važnu činjenicu: obroci s namirnicama bogatim vlaknastom strukturom ne mogu se jednostavno zamijeniti celuloznim dodacima prehrani.

Sveobuhvatna studija EU pobila je zaključke nekih manjih švedskih, finskih i američkih studija koje su prije par godina tvrdile da između vlaknaste strukture u hrani i raka kolona nema gotovo nikakve veze, a koje su nakon objave izazvale dosta veliku zabunu. Za Engleze su ta istraživanja vrlo bitna jer kod njih godišnje od raka kolona umire 16 170 osoba zrele dobi. I još nešto, studija nije obuhvatila razne celulozne dodatke prehrani, nego isključivo prirodnu hranu spremnu za konzumiranje (voće, povrće i žitarice). Naravno, to nikako ne ide u prilog sve brojnijim proizvođačima preparata na bazi psiliuma, posija, celuloze i sl. jer je očito da tijelo ne reagira na isti način kada se unese prirodna hrana i industrijski preparat.

O tome koja hrana i u kojem obliku nosi najviše ukupnih vlakana (celuloze, hemiceluloze, pektina, lignina, polisaharidnih guma), mnogo je pisano, a ovdje ćemo dati ono što je najvažnije kod svih triju skupina namirnica, tj. kod voća, povrća i žitarica.

Voće, povrće i žitarice

Sirovo voće, osobito jabuke i kruške, treba jesti s korom jer tu se krije najveća zaliha vlakana (oko 30% više). Naravno, potrebno je prethodno mehaničko čišćenje i temeljito pranje. Jabuka s korom i banana imaju najviše vlakana, a odmah slijede kruška i naranča. Kada se, primjerice, s naranče skine gruba kora, ostaje tanka bijela kožica koja u sebi krije obilje vlakana. Mnogi to skidaju, no što je deblji bijeli sloj, to bolje. Svježeg voća treba konzumirati najmanje 5 komada dnevno.

Sasvim je jasno da je osušeno voće izvrstan izvor vlaknaste strukture jer kad voda ispari, koncentracija suhe tvari naglo raste. Među raznim vrstama suhog voća pravi su biser suhe šljive.

Vlaknasta struktura važan je dio povrća, a njome se posebno ističe konzervirani grašak koji je već pripremljen, jeftin obrok, ali se, nažalost, ipak relativno malo koristi. Odmah iza graška dolaze grah, mrkva, krumpir, brokula i kukuruz. Tko voli grah i često ga jede, ne bi se trebao bojati nedostatka vlakana. U nas također nema navike da se za obrok servira konzervirani kukuruz premda je ukusan i atraktivne boje. Naravno, iza toga slijedi zeleno lisnato povrće kao što su špinat, blitva, salata. Na pitanje treba li konzumirati sirovo ili kuhano povrće, odgovor je jednostavan: kuhano kad god je moguće, ali može i blanširano ili sirovo prethodno očišćeno i oprano.

Žitarice su vrlo važan izvor vlakana pa konzumiranje bijeloga, tj. rafiniranog kruha nije dobra navika. Traži se što tamniji kruh na bazi raži ili kombinacije cjelovitog zrna žita, kukuruza ili čak kruh s dodatkom zobenog brašna. Naime, definitivno je potvrđeno da zobene pahuljice donose najviše kvalitetnih i lako probavljivih vlakana pa je vrlo korisno kruh ujutro zamijeniti obrokom takvih pahuljica. Odmah iza toga dolaze pšenične klice pa kukuruzne pahuljice.

Od žitnih nusproizvoda, pšenične posije sadrže daleko najviše vlaknaste strukture (oko 8%), no one se teško mogu direktno konzumirati pa se dodaju drugim smjesama.

Uloga korisnog otpada

Najmanje vlakana dobivaju populacije u urbanim sredinama velikih gradova na Zapadu gdje je stopa oboljenja i mortaliteta od raka kolona najveća.

Vlaknasta je struktura za organizam "korisni otpad" koji popunjava prostor probavnog sustava, obavljajući pritom cijeli niz korisnih funkcija kao što su zadržavanje vode bubrenjem, apsorpcija toksina, podražaj živčanih završetaka itd. Nemojmo zaboraviti da su crijeva inervirana od strane autonomnog živčanog sustava i gibaju se valovito prema kraju. Čim podražaja nema dovoljno, protok se otpadnog materijala usporava, a može i stati (tada obično dolazi do zatvora). Naravno, problem postaje ozbiljan kod starijih ljudi koji se slabo kreću, ali i kod mlađih koji veći dio dana borave u stolici ili u fotelji.
A podražaj daje prije svega aktivno kretanje i grubo vlaknasta struktura iz namirnica. Da ne govorimo koliko je redovito pražnjenje crijevnog sadržaja važno kod problema hemoroida i nekih drugih bolesnih stanja.

Što se probavljena hrana manje zadržava ili što je kraći prolaz kroz crijeva ili što se crijeva bolje prazne, to je bolje za zdravlje jer je manji kontakt toksičnih nusproizvoda s crijevnom površinom. Može se reći i ovako: što je u namirnicama više vlakana, pražnjenje crijeva je učestalije. Ako se promatra svjetska populacija u cjelini, najbrže pražnjenje crijevnog sadržaja imaju pripadnici nekih afričkih nomadskih plemena, koji u dnevnoj prehrani imaju najveću količinu hrane bogate vlaknima i koji se najviše kreću. Kod njih rak debelog crijeva ne postoji. Najmanje vlakana dobivaju populacije u gusto naseljenim urbanim sredinama velikih gradova na Zapadu i tamo je stopa oboljenja i mortaliteta od raka kolona – najveća. Moglo bi se reći i ovako: što je čovjek bliže prirodi, raka je sve manje. I obratno!

Rafinacija prirodnih namirnica i pakiranje u celofan donijeli su nam kroničan nedostatak vlaknaste strukture u svakodnevnim obrocima, a umjetno vraćanje onoga što je prethodno odstranjeno nije se pokazalo onako dobrim kako je to očekivano. Naime, ako pojedete kruh od cjelovitog zrna s jedne, i bijeli kruh a poslije toga pšenične posije u tabletama s druge strane – nije isto.

A nedostatak vlaknaste strukture donio nam je rastuću stopu oboljenja od raka kolona, koji se u mnogim zemljama nalazi na drugom ili trećem mjestu među uzrocima smrtnosti. I još nešto: što više vlakana u tanjuru, niža je razina inzulina, a što je manje ovog hormona u krvi, manje je pretilosti, osobito one ekstremne.

Prehrambene navike i kako ih mijenjati

Oko 62 milijuna Amerikanaca ima probavne probleme tipične za nedostatak vlaknaste strukture, a od minimalno potrebnih 30 g dnevno (koliko je preporučeno u RDA) u hrani dobivaju svega 12 g vlakana. Amerikanci se pretežno hrane industrijski prerađenom hranom iz samoposluga u kojoj dominira meso, dakle potpuno bez zelene tržnice u europskom smislu. Istina, u svakoj samoposluzi može se dobiti povrće i voće, ali sve je zapakirano i prethodno obrađeno.

Suprotno njima, Japanci konzumiraju ribu umjesto mesa, rižu kao glavno jelo, korjenasto povrće i sojine proizvode. Kao što je poznato, riža je zrnasta hrana bogata ne samo proteinima i biljnim masnoćama nego i topljivim vlaknima. To se, naravno, izravno odražava na broj oboljelih od raka kolona, koji je gotovo zanemariv. Japanske prehrambene navike dijametralno su oprečne europskim, a pogotovo američkim navikama: manje mesa, više ribe, više voća, povrća i zelenog čaja, a manje slatkih napitaka, značajno manje dnevnih kalorija, a pogotovo kalorija od masnoća animalnoga podrijetla.

Hrana bogata vlaknastom strukturom pomaže mršavljenju jer svojim volumenom i sposobnosti bubrenja ograničava unos druge visoko kalorijske hrane. Dijabetičari također moraju voditi računa o unosu vlakana jer obilje vlakana u obrocima usporava apsorpciju glukoze.

Želite li smanjiti rizik od raka kolona? Pazite na unos triju izvora vlakana – voća, povrća i žitarica – prema pravilu "5 komada svakodnevno".