Hej!
Ja sam

tvoja AI kulinarska pomoćnica.

Vjerujem kako većina nas gaji toplo-hladni odnos kada je u pitanju hranjenje i prehrana. Način na koji se hranimo rezultat je niza faktora među kojima su posebno jaki socijalno okruženje, odgoj, kultura i tradicija. U trenutku kada počinjemo uviđati kako su problemi sa kilažom, probavom ili nekim drugim aspektom zdravlja usko povezani s prehranom, počinje i naša borba sa promjenom prehrambenog ponašanja. Započinjemo sa informiranjem o tome kako nam trebaju izgledati obroci, što, kako i kada jesti te si puni motivacije zadajemo cilj: Od ponedjeljka se počinjemo zdravo hraniti!

Temeljem vlastitog iskustva, ali i brojnih istraživanja iz područja znanosti o ponašanju (bihevioralne znanosti), znamo kako se dobre namjere često ne prevode u željena ponašanja – pojava koju nazivamo raskorakom između namjere i ponašanja. I tu nam u pomoć dolazi bihevioralna znanost, poput dobrog prijatelja koji nas nježno gurka od torte prema kelju. Nekoliko je korisnih uvida koji nam mogu pomoći premostiti ovaj raskorak, i možda kontraintuitivno, ne odnose sa na povećanja znanja ili informiranosti o samoj prehrani, već zapravo o našoj sposobnosti predviđanja prepreka i adekvatnog planiranja koje nas vodi zadanom cilju.

Prvi korak se, dakle, odnosi na učinkovito predviđanje problematičnih situacija. U trenutku kada smo motivirani ciljem, razmišljamo o tome što sve trebamo napraviti, kupiti i pripremiti. No manje ili nikako ne razmišljamo o situacijama kada nam se to neće dati ili kada ćemo biti umorni, razdražljivi ili u socijalnoj situaciji koja od nas zahtijeva isprobavanje kolača, torti ili uživanje u delicijama rođendana najboljeg prijatelja, prijateljice ili kolege s posla. U te trenutke najčešće ulazimo nespremni, bez plana kako se ponašati, i posustajemo.

Zamislite ovo: Slažete si popis za kupnju ili obavljate kupnju dok vam želudac kruli od gladi. Vjerojatnost je kako će vam listu za kupnju ili sadržaj košarice u potpunosti preoteti misli o utješnoj, ukusnoj, i ne baš adekvatnoj hrani s obzirom na zadani cilj. Bihevioralna znanost predlaže planirati kada ste siti i zadovoljeni, a ne kada vaše žudnje govore više od vaših zdravstvenih ciljeva. Isto tako, u trenucima planiranja i visoke motiviranosti, možemo si odabrati zdrave i brze recepte koje ćemo kasnije u trenucima krize samo uzeti i iskoristiti.

Zadržimo se još malo na ovim trenucima motiviranosti u odnosu na trenutke kriza. Upravo u trenucima sitosti i zadovoljenosti, dobro je razmišljati o planovima B i za gore navedene izazovne socijalne situacije. Bilo bi dobro sjesti sami sa sobom i popisati (ili zamisliti) koje su to moguće nezgodne situacije u kojima ćemo se naći pred teškim izborom ili snažnim socijalnim pritiskom. Nakon što ih popišemo ili zamislimo, potrebno je osmisliti plan ili način djelovanja za svaku od situacija. Istraživanja pokazuju da razmišljanje u formi „Kada se dogodi situacija X, učinit ću Y“ pomaže vizualizirati tijek događaja te samim time povećati vjerojatnost željenog ponašanja. Prethodna vizualizacija nam pomaže prepoznati znakove u situaciji, i u stvarnosti se ponašati onako kako smo u toj vizualizaciji zamislili. Doista djeluje, probajte!

U konačnici, važno je krenuti sa malim promjenama. Jedna prehrambena promjena je velika stvar! Razmislite što je nešto malo što možete napraviti svaki dan, a u čemu ćete biti uspješni. Osjećaj uspjeha će vas motivirati i za drugu promjenu i treću i tako dalje. Nemojte upasti u velike ciljeve i očekivati od sebe previše. Zapamtite kako ostvarivanje velikih ciljeva zapravo kreće sa malim, ali dosljednim promjenama u ponašanju.

Vaša prehrana ima veliku moć! Može vas zaštiti od brojnih tegoba pa i razvoja kroničnih bolesti i doprinijeti zdravom starenju, ukoliko je, naravno, udružite s drugim aspektima zdravog životnog stila koji uključuje redovitu tjelesnu aktivnost, nepušenje, restorativan san i redovito opuštanje kao protumjera sveprisutnom stresu.

Kako bi prehrana imala protektivnu ulogu, ona mora biti raznolika, uravnotežena i umjerena. I dok je raznolikost (uključivanje različitih skupina namirnica kako bismo unijeli sve potrebne hranjive tvari) i umjerenost (energetski unos koji odgovara našim potrebama) možda lakše shvatiti i provesti u praksi, uravnoteženost je koncept koji mnoge buni.

U osnovi, uravnotežen ili izbalansiran je obrok koji osigurava ugljikohidrate (osobito vlakna), masti i proteine, ali i vitamine i minerale u omjerima koji odgovaraju toj osobi. Ovaj je koncept izuzetno važan jer ovako balansiran obrok osigurava sve što nam je bitno za optimalnu funkciju tijela, ali i dugoročno zdravlje.

Kako izgleda uravnotežen obrok?

Kako biste kreirali izbalansirani obrok rukovodite se sljedećim jednostavnim pravilom:

1. Četvrtinu tanjura neka čine vrijedni izvori proteina poput crvenog mesa i mesa peradi, ribe, jaja ili primjerice tofua ili mahunarki za vegetarijanske opcije
2. Četvrtinu tanjura neka zauzimaju složeni ugljikohidrati prvenstveno cjelovite žitarice poput prosa, zobi, heljde, kvinoje, riže ili pak krumpir ili batat
3. Preostalu polovicu tanjura je najbolje napuniti neškrobnim povrćem: raznovrsnim salatama, tikvicama, šparogama, brokulom, cvjetačom, blitvom da nabrojimo samo neke, a može se dodati i malo voća. Ovi će vrijedni plodovi u vrlo malo kalorija pružiti vašem tijelu mnoštvo vitamina, minerala, antioksidanasa i vlakana. Pritom, što raznolikije namirnice birate to je povoljan učinak na vašu crijevnu mikrobiotu i ukupno zdravlje veći.

Svakako je bitno tijelu osigurati i zdrave masnoće prvenstveno za pripremu jela i začinjavanje salata i povrća. Maslinovo te bućino i laneno ulje (koje je ipak najbolje koristiti kao salatno ulje) su najbolji izbor, ali i orašasti plodovi i sjemenke su tu da daju dodatnu nutritivni boost našim jelima. Ipak, tu treba biti razborit s količinom jer su masnoće koncentrirani izvor kalorija pa kako ne bi narušili načelo umjerenosti s masnoćama nije mudro pretjerivati.

Zdravstvene prednosti uravnotežene prehrane

Osim što ćete balansiranjem obroka organizmu osigurati potrebne hranjive tvari, pravom kombinacijom ugljikohidrata, proteina i masti u istom obroku pomažemo tijelu održavati stabilnu razinu glukoze u krvi. To će se pozitivno odraziti na vašu sveukupnu energiju, ali i pridonijeti dugotrajnom osjećaju sitosti. Drugim riječima, uz uravnotežene obroke lakše je održavati poželjnu tjelesnu masu. Postizanje stabilne glikemije je prioritet i ako bolujete od autoimunih bolesti ili vas primjerice muči slabiji rad štitnjače, ali i hormonalne tegobe, kao i problemi s kožom i dermatološka stanja.

Svakodnevna konzumacija uravnoteženih obroka štiti vas i od kroničnih bolesti, prvenstveno bolesti srca i krvnih žila, ali i dijabetesa i zloćudnih bolesti. Manje je poznato da se balansiranje obroka može pozitivno odraziti i na raspoloženje, pamćenje i kogniciju te čak smanjiti rizik od demencije i neurokognitivnih tegoba. Sveukupno zdravlje je sigurno na dobitku s ovakvim pristupom, a osim što će se pozitivno odraziti na kvalitetu života, uravnoteženi obroci će pomoći da zdravo starite s maksimalnim održanjem funkcionalnosti kako idu godine.

Umjerenost je zalog za dugovječnost

Uz raznolikost i uravnoteženost, umjerenost je ključan kotačić u zdravoj prehrani. Ovaj koncept, u stvari znači da pazimo na količinu hrane i unesene kalorije – izgladnjivanje, kao niti pretjerana konzumacija hrane nisu poželjne navike. Dok izgladnjivanje predstavlja stres za organizam i vodi u deprivaciju hranjivih tvari, (pre)obilni obroci opterećuju organizam i probavu te povisuju rizik razvoja pretilost, kardiometaboličkih, ali i zloćudnih bolesti.

Ni previše, ni premalo je najbolji pristup za naše zdravlje, a to možemo postići na način da, prije svega, ne preskačemo obroke kako ne bismo pregladnjeli. Ključno je jesti i polagano i u miru, jer osjećaj sitosti „kasni“ 10ak minuta za obrokom, pa je brzim jedenjem i jedenjem s nogu vrlo lako predvidjeti da smo već siti. Iz istog razloga, nije loše niti stati s obrokom kada smo 80% siti jer ćemo kroz par minuta osjetiti i potpunu sitost. Ove strategije, kako se pokazalo, se neće samo pozitivno odraziti na trenutno zdravlje, već će doprinijeti i zdravom starenju i dugovječnosti.