Otkrijte namirnice koje su izvor skrivenih proteina

Proteini su uz ugljikohidrate i masti jedan od 3 makronutrijenta što znači da ih naš organizam treba u većim količinama za normalno funkcioniranje.

Uloga proteina u organizmu je osim osiguranja energije, i gradivna što znači da sudjeluju u građi svih tkiva u organizmu. Također sudjeluju u brojnim fiziološkim procesima.

Potrebe za proteinima

Iako proteini u organizmu zaista imaju brojne funkcije, potrebe organizma za proteinima su zapravo prilično niske. U usporedbi sa mastima i ugljikohidratima, proteina trebamo najmanje na dnevnoj razini. Svega 12 – 15%.

Izvori proteina

Uvriježeno je mišljenje, posebice u našem podneblju, kako se proteini uglavnom nalaze u hrani životinjskog podrijetla. Mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Te da osobe koje ne konzumiraju dovoljno ili uopće namirnica životinjskog podrijetla ne unose dovoljno proteina i posljedično imaju oštećenja organizma.

Namirnice biljnog podrijetla sadrže tzv. antinutrijente pa ih je potrebno prvo obraditi kako bi se povećala iskoristivost proteina.

Istina je da se proteini nalaze i u namirnicama biljnog podrijetla te da biljni izvori proteina mogu biti sasvim dostatni za normalno funkcioniranje organizma pod uvjetom da se pravilno pripremaju i kombiniraju.

Biljna hrana kao izvor proteina:

• sjemenke – sezama, bundeve, suncokreta
• orašasti plodovi – orah, lješnjak, badem, pistacije
• mahunarke – mahune, grah, grašak, leća, bob, slanutak, kikiriki
• žitarice – heljda, amarant, kvinoja
• proizvodi od soje – tofu

Limitirajući faktori biljnih proteina

Aminokiseline su gradivni dijelovi proteina te proteini životinjskog podrijetla sadrže sve esencijalne aminokiseline (a to su aminokiseline neophodne organizmu „izvana“ budući da ih ne može sam proizvesti).

Problem kod biljnih proteina je što oni uglavnom ne sadrže sve esencijalne aminokiseline pa je potrebno odrežene skupine biljne hrane pravilno kombinirati kako bi organizmu osigurali sve esencijalne aminokiseline. Nije zapravo nužno takve skupine namirnica kombinirati u istom obroku, već je bitno da su zastupljene tijekom dana, ali nekako je ta kombinacija najlakši način da se osigura dovoljna količina aminokiselina.

Kombinacije proteina biljnog podrijetla:

• mahunarke i žitarice ili sjemenke
• žitarice i proizvodi od soje

Drugi problem koji se javlja je taj što su proteini biljnog podrijetla često slabije raspoloživi organizmu za iskorištavanje jer sadrže tzv. „antinutrijente“. Kako bi se smanjio utjecaj antinutrijenata i povećala iskoristivost proteina iz hrane biljnog podrijetla, preporuka je takve namirnice:

• namakati prije kuhanja pa vodu baciti prije kuhanja
• proklijati
• skuhati

Prijedlozi za kombinaciju proteina biljnog podrijetla:

• Varivo od mahuna servirati sa pecivom sa lanenim sjemenkama
• Krem juha s graškom posipana bučinim sjemenkama
• Namaz od slanutka (humus) posipati sa sjemenkama sezama
• Prženi tofu s tikvicama i rižom
• Noodles juhica s povrćem i tofuom
• Bolognese od leće